Karın Kası Nasıl Yapılır?
24 Haziran 2024

Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın Kasları

Karın kasları, kalça iskeletini oluşturan kemiklerin üst kenarlarından başlayarak yukarıya doğru uzanır ve göğüs kafesinin alt kenarlarına tutunarak sonlanan bölümü oluşturur. Karın kasları, sırt kasları ile fonksiyonel bir zincir oluşturur. Birlikte ve aynı anda çalışmaya başladıklarında, kalça ve bacaklar sabit kalarak gövde istenen yöne çevrilebilir.

Karın Kaslarının Grupları

Karın Ön Duvarı Kasları

Karın ön duvarı kasları, Musculus rectus abdominis ve Musculus pyramidalis adı verilen iki kas kütlesinden oluşur. Bu kaslar, birbirlerini üstten örten, yassı ve geniş bir yapıya sahiptir. Kas liflerinin uzanımları farklı yönlere doğru olduğu için çeşitli hareket imkanları sağlarlar. Görevleri, gövdenin öne doğru eğilmesine veya dik durmasına yardımcı olmaktır. Aynı zamanda göğüs kafesini aşağıya doğru çeker ve kalçaya doğru yaklaştırır.

Karın Yan Duvarı Kasları

Karın yan duvarı kasları, Musculus obliquus externus abdominis, Musculus obliquus internus abdominis ve Musculus transversus abdominis adı verilen üç kas kütlesinden oluşur. Bu kaslar, kalça iskeletinin üst ve yan kenarlarından başlayarak alt kaburgalardan karın ön tarafına doğru uzanır. Görevleri, nefes almada ve vermede önemli rol oynamakla birlikte, sırt kasları ile birlikte çalışarak gövdenin sağa ve sola dönmesini sağlarlar.

Karın Arka Tarafı Kasları

Karın arka tarafı kasları, Musculus quadratus lumborum adı verilen kas kütlesinden oluşur. Dört köşeli, yassı ve geniş bir kastır. Kalça üst kenarı ve kaburgalar arasındaki boşlukta yer alır. Görevleri, omurgayı eğmek ve tutunduğu son kaburgayı aşağıya doğru çekmektir.

Karın Kaslarının Geliştirilmesi

Karın kaslarının geliştirilmesi ve güçlendirilmesi için egzersizler uygulanmaktadır. Bu egzersizlerin amacı, vücuttaki karın kaslarını daha dolgun ve parçalı göstermektir. Vücut kaslarının hangi bölgelerinde eksiklikler olduğunu doğru bir şekilde tespit etmek ve bu bölgelere hitap eden kasları genişletmek önemlidir. Kas kütlesinin şekli kişinin genetiği ile alakalı olup kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Daha iyi gelişmiş karın kasları için düzenli egzersiz yapılması gerekmektedir. Bu sayede kaslar daha belirgin ve geniş bir hale gelir. Ayrıca, doğru beslenmek karın kaslarının gelişimi için çok önemlidir. Vücuttaki yağın depolanması için salgılanan hormonlar nedeniyle en çok yağ karın bölgesinde bulunur. Beslenme düzeni bozulduğunda karın kaslarının üzerinde yağ birikimi oluşabilir. Bu nedenle yağ, protein ve karbonhidrat oranına dikkat etmek gerekmektedir.

Karın Kaslarını Çalıştırmak İçin Uygulanan En Etkili Egzersizler

  • Mekik (Crunch): Hareketi yaparken boyun omurlarının zedelenmemesi için eller boyun veya baş arkasına koyulmamalıdır.
  • Ters Mekik (Reverse Crunch): Hareketi yaparken sırt üstü yatılmalı ve dizler dik açı halinde sabit tutulmalıdır.
  • Bench Leg Raise: Hareketi yaparken sehpa kullanılmalıdır. Sehpa üzerine sırt üstü yatılmalı, eller baş hizasından sehpadan tutulmalı ve vücut dik bir şekilde yukarı kaldırılıp yavaşça aşağı indirilmelidir.
  • Jackknife: Hareketi yaparken karın kaslarına ağırlık verilerek kollar ve bacaklar yukarıda birleştirilmelidir.
  • Barbell Rollout: Hareketi yaparken yüz üstü bir şekilde dizler yere koyulup ayak parmak uçları sabit durmalıdır. Omuz hizasında tutulan bar en ileriye doğru uzatılır ve yavaşça eski konumuna geri gelinir.
  • Knee Raise: Hareketi yaparken normal bir bar veya dips makinesine yaslanılır. Ayaklar karın hizasına doğru çekilir. Yaklaşık 1 saniye kadar bekledikten sonra yavaşça geri bırakılır.
  • Plank: Hareketi yaparken yere yüz üstü bir şekilde uzanılır. Ayak parmak uçları ve dirsekler ile yerden destek alınır. Sırt dik ve baş aşağıya doğru yere bakar. Kişi pozisyonu hiç bozmadan ne kadar süre durabilirse o kadar harekete devam edilir.
  • Side Plank: Hareketi yaparken sağ tarafa dönük bir şekilde yere uzanılır ve sağ dirsek ile ayakların yan tarafından destek alınır. Kısa bir süre dinlendikten sonra diğer taraf için de aynı şekilde uygulanır. Kişi her iki taraf için, pozisyonu hiç bozmadan ne kadar süre durabilirse o kadar harekete devam edilir.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

soru

Ulaş

19 Mayıs 2024 Pazar

Vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorum. Haftada iki kere de karın çalışıyorum takt üst gücümün gelişmesine rağmen karın kaslarımda bir gelişme yok. Bütün hareketleri yapıyorum ama olmuyor. Başka ne yapmam lazım? Yardımcı olunclütfen?

Cevap yaz
1. Cevap
cevap

Admin

Merhaba Ulaş,

Karın kaslarını geliştirmek için sadece egzersiz yapmak yeterli olmayabilir. Beslenme düzeninize de dikkat etmeniz gerekiyor. Düşük yağ oranına sahip bir beslenme programı ile karın kaslarınızın daha belirgin hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Ayrıca, karın bölgesini çalıştıran egzersizlerin yoğunluğunu ve çeşitliliğini arttırabilirsiniz. Plank, leg raise ve crunch gibi hareketleri rutininize ekleyebilirsiniz. Sabırlı olun ve düzenli olarak çalışmaya devam edin.

Başarılar!

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Alt Karın Eritme Yöntemleri

Alt Karın Eritme Yöntemleri

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Adetliyken Karın Ağrısına Ne İyi Gelir?

Adetliyken Karın Ağrısına Ne İyi Gelir?

Karın Ağrısı Ateş Nasıl Tedavi Edilir?

Karın Ağrısı Ateş Nasıl Tedavi Edilir?

Karın Bölgesi Eritme Hareketleri

Karın Bölgesi Eritme Hareketleri

Gebelikte Karın Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

Gebelikte Karın Özellikleri ve Faydaları Nelerdir?

İshal ve Karın Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

İshal ve Karın Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Karın Gazı Belirtileri ve Tedavisi

Karın Gazı Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Evde Karın Kası Nasıl Yapılır?

Güncel

Sağ Karın Ağrısı Neden Olan Organlar

Sağ Karın Ağrısı Neden Olan Organlar

Karın Eritme Egzersizler ve Hareketleri

Karın Eritme Egzersizler ve Hareketleri

Anne Karnında Bebek Gelişimi

Anne Karnında Bebek Gelişimi

Yan Karın Eritme Hareketleri

Yan Karın Eritme Hareketleri