Karın Kası Egzersizleri ve Hareketleri
22 Haziran 2024

Karın Kası Egzersizleri ve Hareketleri

Karın bölgesi, vücudun en çabuk ve en fazla yağlanan yerlerinden biridir. Bununla birlikte, herhangi bir spor aleti ya da spor salonu gerektirmeden evde forma sokulması en kolay bölgelerden biridir. Çekici ve düzgün görünen karın kaslarına sahip olabilmek için, karın kası egzersizlerinin yanı sıra dengeli ve düzenli bir diyet programınızın da olması gerekir. Zor olan karın kası egzersizlerinin yanında takip edilmesi gereken beslenme programıdır.

Protein ve Karın Kası Egzersizleri

Karın kası egzersizlerinde belirgin bir şekilde sonuç alabilmek için kasları besleme özelliği olan protein tüketmeniz gerekir. İyi ve sıkı bir karın kası için mutlaka düzenli ve sıkı bir çalışma gerekmektedir. Evde uygulayacağınız karın kası egzersizlerinin amacı, üst ve alt karın bölgesinde bulunan baklava dilimli kasları belirginleştirmektir. Vücudun sağlıklı ve güzel görünmesi için karın kasları çok önemlidir. Diğer bölgeleriniz ne kadar sıkı ve fit olursa olsun, sarkmış bir karın olduğu sürece istediğiniz görüntüyü elde etmeniz mümkün değildir. Karın kası egzersizleri ile karın bölgesindeki kaslarınız aktif olarak çalışırken, yağların sebep olduğu göbeğin çıkması da engellenmiş olur. Karın kası egzersizlerini dikkatle uyguladığınızda sonuçlar kısa bir süre içerisinde gözle görünür hale gelir.

Karın Kası Egzersizleri Nasıl Yapılır?

  • Mekik Hareketi (Crunch): En etkili karın kası egzersizlerinden biridir. Mekik hareketi ilk başlandığında zor gelse de üst karın kaslarının çalıştırılması için şarttır. Mekik kurallarına uygun yapıldığında sonuç verir ve mekik hareketinde en önemli kural, gövdenin tam olarak yukarı kaldırılmamasıdır. Yumuşak bir zemine sırt üstü uzandıktan sonra ayak tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi kırın ve hareketi bu şekilde yapın. Bazı kişiler mekik hareketi yaptıklarında ne kadar hızlı yaparlarsa o kadar etkili olacağını düşünürler, ama doğru olan kaslarınızı sıkarak yavaş yavaş yapılmasıdır. Mekik hareketini uygularken karın kaslarınızı sıkı bir şekilde içeri çektiğinizden emin olun. Mekik hareketi bir günde 3 set halinde 15'er kez uygulanmalıdır. Mutlaka elleriniz ve kollarınızla başınızın arkasına destek yapmalısınız.
  • Ters Mekik Hareketi: Mekik hareketinden sonra mutlaka yapılmalıdır. Ters mekik hareketini de mekik hareketi gibi günde 3 set 15 kez uygulamanız gerekir. Sırt üstü vaziyette yere yatarak ve dizlerinizi dik açı ile sabit tutarak yavaş bir şekilde karına doğru çekip bırakmanız gerekir. Ters mekik hareketinin dozunu biraz daha artırmak istediğinizde, ters mekik hareketi pozisyonunda sol bacağınızı hafif kaldırarak, sağ kolunuzla bacağınıza dokunacak şekilde yaklaşın.
  • Yan Karın Kasları: Yan karın kaslarınızı çalıştırmak için, ayaktayken iki bacağınızın arası hafif açık olacak şekilde dik durun. Sol eliniz ensenizde iken, sağ elinizi açınızı bozmadan dizinize kadar indirin. Nefesinizi vererek hareketi tekrarlayın. Bu hareketi sağ ve sol yan karın kaslarınızı çalıştırmak için her bir tarafınıza günde 2 set halinde 15'er kez yapın.
  • Yerde Bacak Kaldırma Egzersizi: Karın kasları için en etkili olanlardandır. Hareketi yaparken iki bacağınızın birbirine yapışık olmasına dikkat ederek, dümdüz yere uzanın. Bacakları ayırmadan kaldırdığınızda dizlerinizin çok hafif kırık olması gerekir. Bacaklar kaldırılırken derin nefes verilir, indirilirken alınır. Bu hareketi 10 günlük bir süreç boyunca günde 3 set 10'ar kez bu şekilde yaptıktan sonra iki bacağınızın arasına dambıl sıkıştırarak hareketi biraz daha ilerletebilirsiniz.
  • Alt Karın Kasları: Karın kası egzersizlerinde alt karın kaslarınızı geliştirmek için, düz ve yumuşak bir zemin üzerine sırt üstü yatarak havada bisiklet çevirme hareketi yapmanız gerekir. Alt karın kaslarının en iyi ilacı havada bisiklet hareketidir. Hareketin karın kaslarınızı sıkarak yavaş bir şekilde yapılması çok önemlidir.
  • Twist Hareketi: Kolaylıkla yapabileceğiniz bir hareket olup, belden aşağısı sabit iken belden yukarısını sağa sola çevirme hareketidir. Dizlerinizin çok hafif kırılmış bir şekilde sabit olmasına özen göstermelisiniz. Bu hareket günlük 50 defa yapılırsa yeterli olur. Dikkat etmeniz gereken şey, gövdenizi yanlara çevirebileceğiniz kadar esnetiyor olmanızdır.
  • Plank Hareketi: Karın kası egzersizlerinin en önemli duruşu plank duruşudur. Yukarıdaki hareketleri yaptıktan ve vücudunuz yeterli derece ısındıktan sonra bu hareketi uygulamanız daha etkili olur. Plank hareketi için yüz üstü uzanın, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde havaya kalkın ve bir süre bu şekilde bekleyin. Plank hareketi tüm karın kaslarınızı çalıştıran muazzam bir harekettir. Plank hareketinde havaya kalktığınız esnada sırtınızın düz olması çok önemlidir. Başınız aşağı doğru bakmalıdır. Bu harekette sınır, sizin dayanabilme sürenizdir. Plank hareketini sağ ve sol yan karın kaslarınız için de yan taraflarınızda yükselerek aynı şekilde uygulayabilirsiniz.

Ekstra Bilgiler

Karın kası egzersizlerinin etkili olabilmesi için, egzersizlerin doğru tekniklerle yapılması kadar, günlük rutinlere eklenmesi ve düzenli bir şekilde uygulanması da büyük önem taşır. Ayrıca, karın kası egzersizlerini desteklemek için bol su içmek, yeterli uyku almak ve stresi yönetmek de önemlidir. Egzersizlerin yanı sıra, protein ve lif açısından zengin bir diyet benimsemek, karın kaslarının belirginleşmesine yardımcı olabilir. Bu egzersizlerin etkisini artırmak için, kilo kontrolü ve genel fitnes hedeflerinizle uyumlu bir yaşam tarzı benimsemek de gereklidir.

Sizden Gelen Sorular / Yorumlar

İlk soruyu siz sormak istermisiniz?

Soru Sor / Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Şiddetli Karın Ağrısına Ne İyi Gelir?

Şiddetli Karın Ağrısına Ne İyi Gelir?

Karın Ağrısı İlaçları Nelerdir?

Karın Ağrısı İlaçları Nelerdir?

Çocuğun Karın Ağrısına Ne İyi Gelir?

Çocuğun Karın Ağrısına Ne İyi Gelir?

Karın Ağrısı Ateş Nasıl Tedavi Edilir?

Karın Ağrısı Ateş Nasıl Tedavi Edilir?

Alt Karın Kası Hareketleri ve Faydaları Nelerdir?

Alt Karın Kası Hareketleri ve Faydaları Nelerdir?

Güncel

Sol Karın Boşluğu Neden Ağrır?

Sol Karın Boşluğu Neden Ağrır?

Güncel

Karın Gazı Belirtileri ve Tedavisi

Karın Gazı Belirtileri ve Tedavisi

İshal ve Karın Ağrısına Ne İyi Gelir?

İshal ve Karın Ağrısına Ne İyi Gelir?

Üst Karın Eritme Hareketleri

Üst Karın Eritme Hareketleri

Hafif Karın Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Hafif Karın Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Karın Bölgesi Yağları Eritme Teknikleri

Karın Bölgesi Yağları Eritme Teknikleri

Alt Karın Eritme Yöntemleri

Alt Karın Eritme Yöntemleri

İki Kez Karın Estetiği Yapılır mı?

İki Kez Karın Estetiği Yapılır mı?